La pliometría es una forma de trabajo de fuerza que produce una mejor adaptación neuromuscular tales como una mejora en la activación de unidades motoras. (Chimera, Swanik, Swanik, & Straub, 2004; Hakkinen, Komi, & Alen, 1985; Mikkola, Rusko, Nummela, Paavolainen, & Hakkinen, 2007).
La transición de bici a carrera supone un cambio de trabajo de fibras predominantemente concéntricas a una combinación concéntrica-excéntrica. El trabajo de pliometría se basa en repetir ciclos de estiramiento y acortamiento y esto es particularmente interesante puesto que un “músculo estirado produce una fuerza superior que cuando no lo está”.
Cuando nos bajamos de la bicicleta, nuestra economía de carrera puede verse seriamente afectada debido a una alteración del control neuromotor producida por la fatiga. Mauro (2005) y Bonacci (2010, 2011, 2013) han demostrado que un programa de pliometría es un gran aliado para mejorar la economía de carrera en el tercer segmento del triatlón.
La pliometría requiere de una gran solicitación nerviosa, enseña al triatleta a movilizar su musculatura de forma intensa y aumenta la fuerza y coordinación. 
Aplicaciones prácticas:
La forma habitual de trabajar la pliometría es utilizando ejercicios como saltos y rebotes.
Para incluir rutinas de pliometría en nuestras sesiones de entrenamiento, tenemos que llevar a cabo unas pautas que nos aseguren la práctica, no nos lesionemos y sea lo más productivo posible.
Empieza con poco: Empieza con un reducido número de “Drops”. Los Drops, del inglés “dejarse caer”, es como la palabra indica una pequeña caida al vacío. Desde la altura de un escalón déjate caer y rebota, forma un ángulo de amortiguación con tus piernas para absorber el impacto y proyectarte hacia arriba, de esa manera generarás una mejor respuesta elástica. Puedes variar los drops para rebotar horizontal o verticalmente. Evolucionar en los drops es muy sencillo, puedes ir aumentando la altura de caída y el número de saltos. Este tipo de ejercicio nos viene muy bien para aprender a controlar el movimiento propio de la pliometría
Vigila el calzado y el terreno: Al empezar seguramente tengas dificultad para amortiguar las caídas o “rebotar” correctamente, por lo que tus articulaciones pueden verse afectadas. Aprende a controlar el movimiento usando zapatillas de amortiguación y sobre terreno no demasiado duro, el césped es un buen lugar para aprender a “rebotar”.
Ten paciencia: El trabajo de pliometría tiene infinitas posibilidades y una vez que controles el movimiento tu trabajo puede enriquecerse de muchas maneras; Los “Hoppings” o “saltar encima de” son una buena manera de ver tu evolución, cada vez llegarás más alto. Puedes usar ejercicios propios del atletismo tales como segundos de triple, skipping, saltos verticales, paso de vallas a pies juntos con rebote….
Las aplicaciones didácticas, es decir, las posibilidades o situciones didácticas que genera son:
Variaciones en la colocación de los segmentos (mayor o menor ángulo de flexión de cadera y rodilla en salida y llegada).
Variaciones en la tensión: mayor o menor altura del salto.
Variaciones en el desplazamiento; sin y con desplazamiento (saltos repetitivos uno tras otro)
En definitiva, incluir ejercicios pliométricos en nuestras rutinas de entrenamiento, te ayudará a dar un gran salto de calidad en el segmento a pie del triatlón. Es un trabajo ideal si te encuentras estancado y quieres seguir evolucionando.
Pablo Iglesias Navarrete. Licenciado CCAFD, Entrenador Superior de Triatlón y Natación
